Các bài tập Gym giúp bắp chân to nhanh chóng và hiệu quả cho nam
Với nam giới, nếu muốn sở hữu cho mình cơ thể đẹp, khối cơ nào ra khối cơ đấy và có được thân hình cân đối thì bạn cần phải tập luyện đều cho các nhóm cơ, trong đó có bắp chân. Rất nhiều bạn nam khi tham gia tập Gym lại xem nhẹ cơ bắp chân và bỏ quên các bài tập cho phần cơ này. Thực tế, những người không tập cơ bắp chân sẽ có cơ thể không được đẹp, giống như củ khoai tay cắm lên chiếc tăm, trông rất buồn cười. Vậy, làm sao để có được bắp chân to và có kích thước cân đối so với các nhóm cơ bắp còn lại trên cơ thể?
Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để sở hữu được cơ bắp chân to khỏe, vững chãi thì các Gymer cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein có trong thịt cá và các loại vitamin có trong rau củ quả. Bên cạnh đó, yếu tố rất quan trọng đế giúp bạn hình thành cơ bắp chân to khỏe là áp dụng cho mình chế độ tập luyện thể hình khoa học, hợp lý. Trong bài viết hôm nay, Kim Thành xin chia sẻ với bạn các bài tập giúp nam giới có được bắp chân to, đạt hiệu quả nhanh nhất. Nào, cùng theo dõi bài viết để áp dụng cho mình bạn nhé ! bộ tập tạ đa năng giá rẻ
1. Bài tập Seated Calf Raise.
Seated Calf Raise là bài tập nhón chân, có tác động trực tiếp lên bắp chân và giúp cho nhóm cơ này to ra, khỏe mạnh hơn. Theo các huấn luyện viên, những bạn nam giới đang muốn phát triển cơ bắp chân to thì không thể bỏ qua bài tập rất hiệu quả này. Cách tập nhón chân giúp bắp chân to ra được thực hiện như sau:
- Trước tiên, bạn điều chỉnh mức tạ cho phù hợp, ngồi lên máy tập thể hình chuyên dụng cho bài tập này và đặt mũi chân lên phần bàn đạp, để gót chân ra ngoài. Đặt 2 đùi của chân dưới đệm đòn bẩy, điều chỉnh chiều cao sao cho hợp lý nhất và đặt tay lên vị trí cầm tay trên đòn bẩy. Nâng đòn bẩy lên bằng cách nhón gót chân lên và thả thanh giá đỡ ra 1 cách an toàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập bắp chân này.
- Từ từ hạ gót xuống cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi ra. Hít sâu khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục nhón gót, nâng đòn bẩy lên hết mức có thể và siết cơ cẳng chân, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý, nếu không có máy tập chuyên dụng thì bạn có thể sử dụng 2 quả tạ tay hoặc thanh đòn tạ và ghế tạ để thực hiện bài tập này. Cách tập cũng tương tự và bạn có thể tham khảo thêm hình ảnh dưới đây để rõ hơn ! Vòng tập Yoga giá rẻ
2. Bài tập Calf Press on Leg Press.
Calf Press on Leg Press là bài tập biến thể của Leg Press và thay vì bạn đặt nguyên bàn chân lên bàn đạp của máy thì bạn chỉ đặt nửa bàn chân lên thôi. Tư thế đặt chân này sẽ giúp bắp chân được tác động nhiều nhất và giúp kích thước to lên nhanh chóng. Cách tập Calf Press on Leg Press được thực hiện theo các bước sau:
- Bạn ngồi lên trên máy tập chân, lưng áp sát yên ghế, đặt mũi bàn chân lên phần dưới của bàn đạp và gót để rời khỏi bàn đạp. 2 tay đặt vào vị trí tay cầm của máy và sau đó, bỏ thanh an chốt toàn ra, đẩy bàn đạp lên hết cỡ để chân duỗi thẳng ra. Phần thân và chân tạo nên góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Thở ra và nâng gót chân lên để đẩy bàn đạp, căng cơ chân ra. Giữ đầu gối luôn cố định, không được cong gối và giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây. Top 5 bài tập cho cơ chân tốt nhất hiện nay
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ gót xuống, cùng lúc hít vào cho đến khi cơ chân duỗi ra.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
3. Bài tập Standing Calf Raise.
Standing Calf Raise là bài tập rất hiệu quả để cải thiện bắp chân to ra. Đây là bài tập bắp chân thường được các Gymer áp dụng khi tham gia tập luyện ở các phòng Gym chuyên nghiệp. Để áp dụng bài tập bắp chân to cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Sử dụng máy tập Calf Raise tại các phòng tập Gym và điều chỉnh đòn bẩy đệm của máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn nhất.
- Đặt vai dưới các miếng đệm của máy và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng hông và đầu gối cho thân mình đứng thẳng và đẩy cần gạt lên. Đầu gối nên uốn cong nhẹ, không được khóa đầu gối và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Nâng gót chân lên và thở ra bằng cách mở rộng mắt cá chân của bạn càng cao càng tốt, uốn cong bắp chân lại. Đầu gối luôn được giữ cố định. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách hít vào và hạ thấp gót chân khi bạn uốn cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo dài ra.
Với nam giới, nếu muốn sở hữu cho mình cơ thể đẹp, khối cơ nào ra khối cơ đấy và có được thân hình cân đối thì bạn cần phải tập luyện đều cho các nhóm cơ, trong đó có bắp chân. Rất nhiều bạn nam khi tham gia tập Gym lại xem nhẹ cơ bắp chân và bỏ quên các bài tập cho phần cơ này. Thực tế, những người không tập cơ bắp chân sẽ có cơ thể không được đẹp, giống như củ khoai tay cắm lên chiếc tăm, trông rất buồn cười. Vậy, làm sao để có được bắp chân to và có kích thước cân đối so với các nhóm cơ bắp còn lại trên cơ thể?
Theo các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để sở hữu được cơ bắp chân to khỏe, vững chãi thì các Gymer cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein có trong thịt cá và các loại vitamin có trong rau củ quả. Bên cạnh đó, yếu tố rất quan trọng đế giúp bạn hình thành cơ bắp chân to khỏe là áp dụng cho mình chế độ tập luyện thể hình khoa học, hợp lý. Trong bài viết hôm nay, Kim Thành xin chia sẻ với bạn các bài tập giúp nam giới có được bắp chân to, đạt hiệu quả nhanh nhất. Nào, cùng theo dõi bài viết để áp dụng cho mình bạn nhé ! bộ tập tạ đa năng giá rẻ
1. Bài tập Seated Calf Raise.
Seated Calf Raise là bài tập nhón chân, có tác động trực tiếp lên bắp chân và giúp cho nhóm cơ này to ra, khỏe mạnh hơn. Theo các huấn luyện viên, những bạn nam giới đang muốn phát triển cơ bắp chân to thì không thể bỏ qua bài tập rất hiệu quả này. Cách tập nhón chân giúp bắp chân to ra được thực hiện như sau:
- Từ từ hạ gót xuống cho đến khi cẳng chân hoàn toàn duỗi ra. Hít sâu khi thực hiện động tác này.
- Tiếp tục nhón gót, nâng đòn bẩy lên hết mức có thể và siết cơ cẳng chân, đồng thời thở ra. Giữ nguyên vị trí này trong 1 giây.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý, nếu không có máy tập chuyên dụng thì bạn có thể sử dụng 2 quả tạ tay hoặc thanh đòn tạ và ghế tạ để thực hiện bài tập này. Cách tập cũng tương tự và bạn có thể tham khảo thêm hình ảnh dưới đây để rõ hơn ! Vòng tập Yoga giá rẻ
2. Bài tập Calf Press on Leg Press.
Calf Press on Leg Press là bài tập biến thể của Leg Press và thay vì bạn đặt nguyên bàn chân lên bàn đạp của máy thì bạn chỉ đặt nửa bàn chân lên thôi. Tư thế đặt chân này sẽ giúp bắp chân được tác động nhiều nhất và giúp kích thước to lên nhanh chóng. Cách tập Calf Press on Leg Press được thực hiện theo các bước sau:
- Bạn ngồi lên trên máy tập chân, lưng áp sát yên ghế, đặt mũi bàn chân lên phần dưới của bàn đạp và gót để rời khỏi bàn đạp. 2 tay đặt vào vị trí tay cầm của máy và sau đó, bỏ thanh an chốt toàn ra, đẩy bàn đạp lên hết cỡ để chân duỗi thẳng ra. Phần thân và chân tạo nên góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Thở ra và nâng gót chân lên để đẩy bàn đạp, căng cơ chân ra. Giữ đầu gối luôn cố định, không được cong gối và giữ nguyên vị trí này trong vòng 1 giây. Top 5 bài tập cho cơ chân tốt nhất hiện nay
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách hạ gót xuống, cùng lúc hít vào cho đến khi cơ chân duỗi ra.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
3. Bài tập Standing Calf Raise.
Standing Calf Raise là bài tập rất hiệu quả để cải thiện bắp chân to ra. Đây là bài tập bắp chân thường được các Gymer áp dụng khi tham gia tập luyện ở các phòng Gym chuyên nghiệp. Để áp dụng bài tập bắp chân to cho mình thì bạn thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Sử dụng máy tập Calf Raise tại các phòng tập Gym và điều chỉnh đòn bẩy đệm của máy sao cho phù hợp với chiều cao của bạn nhất.
- Đặt vai dưới các miếng đệm của máy và các ngón chân hướng về phía trước. Mở rộng hông và đầu gối cho thân mình đứng thẳng và đẩy cần gạt lên. Đầu gối nên uốn cong nhẹ, không được khóa đầu gối và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Nâng gót chân lên và thở ra bằng cách mở rộng mắt cá chân của bạn càng cao càng tốt, uốn cong bắp chân lại. Đầu gối luôn được giữ cố định. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Từ từ trở về vị trí bắt đầu bằng cách hít vào và hạ thấp gót chân khi bạn uốn cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo dài ra.
