Một đôi tay khỏe mạnh là điều ai cũng mong muốn vì nó giúp bạn hoạt động tốt và có thân hình đẹp hơn. Tuy nhiên không phải ai cũng có thời gian để đến các phòng tập thường xuyên. Vậy nên, bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu các bài tập tay tại nhà đơn giản và hiệu quả.
Trong quá trình tập luyện bạn cần hơi uốn cong khuỷu tay ở phía dưới nhằm giữ căng phần cơ bắp tay. Các động tác lệch tâm chậm của bài tập sẽ giúp bạn cải thiện nhiều hơn về sức căng và kết nối cơ tâm.
Bước 1: Người tập cần đặt một băng ghế nghiêng khoảng từ, lựa chọn trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Bạn ngồi thẳng lưng và dùng hai tay để cầm tạ, hít sâu thì đưa tạ về phía vai. Lưu ý là khi cầm tạ úp lòng bàn tay lại.
Bước 3: Khi bạn thấy bắp tay của mình đã được rút ngắn hoàn toàn thì hãy từ từ hạ tay xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần với động tác trên.
Người tập sẽ sử dụng tạ Dumbbell nhằm tạo ra lực kéo tác động lên cơ cánh tay. Nhờ vậy mà vùng cơ này sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh và vạm vỡ. Ngoài ra, thực hiện bài tập còn giúp cho chúng ta nâng cao được khả năng cầm nắm của lòng bàn tay. Trên thực tế đây là một bài tập quan trọng và bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Chọn 2 quả tạ tay Dumbbell, lưu ý nên chọn quả có số kg nhẹ sau đó mới tăng lên dần dần.
Bước 2: Người đứng thẳng, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong đùi, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 3: Khi bạn thở ra, đánh tạ tay phải nên ngang vai phải và giữ vị trí đó khoảng 3 giây.
Bước 4: Hít vào từ từ đưa tạ xuống và tiếp tục thực hiện tương tự như trên đối với tay trái.
Xem thêm: Top 10 các bài tập bụng tại nhà hiệu quả 6 múi nhanh nhất
Bước 1: Lựa chọn cho mình 2 quả tạ tay Dumbbell với trọng lượng phù hợp với sức rèn luyện.
Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ để dọc theo thân người và hướng vào trong.
Bước 3: Thở ra thì hai tay nâng tạ từ từ lên phía vai cho đến khi bạn thấy được sự co thắt của vùng cơ bắp tay. Giữ tại vị trí cao nhất và bằng nhau trong khoảng thời gian 1 giấy.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên theo số lần mong muốn.
Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này tại nhà thì cần chuẩn bị cho mình đòn tạ có bánh tạ đi kèm phù hợp trọng lượng cơ thể, ghế để tập tay trước chuyên dụng. Thực hiện theo những hướng dẫn cụ thể dưới đây:
Bước 1: Hãy giữ cố định cánh tay ở phía trên thân người. Sử dụng cơ tay trước co lại nhằm kéo cẳng tay phía trước lên, lưu ý hãy để lực hai tay bằng nhau để giúp tạ được giữ thăng bằng.
Bước 2: Giữ tạ ở vị trí trên cùng sau đó từ từ hạ xuống, thực hiện lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả.
>>> Đọc ngay: Top 10 các bài tập vai tại nhà hiệu quả để có một cơ vai dày
Để có thể thực hiện được bài tập này bạn cần thực hiện theo các bước hướng dẫn như sau:
Bước 1: Chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn phù hợp với trọng lượng cơ thể và khả năng tập. Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn sao cho khoảng cách cũng tương đương với vai.
Bước 2: Khi thở ra, bạn từ từ cuộn cánh tay đưa tạ dần dần lên phía ngực. Tay siết chặt ở vị trí cao nhất của thanh tạ đòn. Lưu ý là chỉ chuyển động phần cẳng tay, bắp tay ép sát về phía thân người và giữ nguyên.
Những bài tập trên đây là những bài được ưa chuộng của các "gymer" tại phòng gym hay tại nhà muốn đẩy nhanh quá trình phát triển bắp tay lực lưỡng. Ngoài sử dụng các dụng cụ là tạ đơn, tạ đòn bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà để luyện tập, hiệu quả 100% cho người tập.
RitaVõ Sport nhà cung cấp các thiết bị thể dục thể thao chất lượng, uy tính tốt nhất hiện nay. Ngoài giàn tập tạ, nếu bạn muốn mua máy chạy bộ bổ sung cho phòng gym của mình với giá tốt nhất trên thị trường thì đừng ngần ngại liên hệ hotline 028 7102 7776 để được tư vấn hỗ trợ nhất nhất.
1. Incline dumbbell curl
Đây là một bài tập được biến thể từ dumbbell curl giúp người tập xây dựng được cơ bắp tay to hơn. Thực hiện động tác này sẽ giúp cải thiện được tính thẩm mỹ vì nó tác động trực tiếp nên vùng cánh tay của bạn.Trong quá trình tập luyện bạn cần hơi uốn cong khuỷu tay ở phía dưới nhằm giữ căng phần cơ bắp tay. Các động tác lệch tâm chậm của bài tập sẽ giúp bạn cải thiện nhiều hơn về sức căng và kết nối cơ tâm.
Bước 1: Người tập cần đặt một băng ghế nghiêng khoảng từ, lựa chọn trọng lượng phù hợp.
Bước 2: Bạn ngồi thẳng lưng và dùng hai tay để cầm tạ, hít sâu thì đưa tạ về phía vai. Lưu ý là khi cầm tạ úp lòng bàn tay lại.
Bước 3: Khi bạn thấy bắp tay của mình đã được rút ngắn hoàn toàn thì hãy từ từ hạ tay xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại nhiều lần với động tác trên.
2. Cross body hammer curl
Cross body hammer curl là một trong các bài tập tay tại phòng gym được ưa chuộng và bạn cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Các động tác được thực hiện sẽ tác động lên những nhóm cơ tay trước và mang lại hiệu quả rất tốt.Người tập sẽ sử dụng tạ Dumbbell nhằm tạo ra lực kéo tác động lên cơ cánh tay. Nhờ vậy mà vùng cơ này sẽ trở nên săn chắc, khỏe mạnh và vạm vỡ. Ngoài ra, thực hiện bài tập còn giúp cho chúng ta nâng cao được khả năng cầm nắm của lòng bàn tay. Trên thực tế đây là một bài tập quan trọng và bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Chọn 2 quả tạ tay Dumbbell, lưu ý nên chọn quả có số kg nhẹ sau đó mới tăng lên dần dần.
Bước 2: Người đứng thẳng, hai tay cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trong đùi, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 3: Khi bạn thở ra, đánh tạ tay phải nên ngang vai phải và giữ vị trí đó khoảng 3 giây.
Bước 4: Hít vào từ từ đưa tạ xuống và tiếp tục thực hiện tương tự như trên đối với tay trái.
Xem thêm: Top 10 các bài tập bụng tại nhà hiệu quả 6 múi nhanh nhất
3. Strict Plate Curls
Strict Plate Curls được hiểu là bài tập cuốn tạ để tập vùng cơ tay trước. Thực tế thì đây là các bài tập tay cho nam được nhiều người thực hiện và cho kết quả tốt. Các động tác trong bài tập sẽ giúp phần cơ bắp tay trước được nở nang, khỏe mạnh.Những tác động của bài tập này sẽ phù hợp cho cả người mới bắt đầu hay những người đã có kinh nghiệm tập lâu năm. Bạn chỉ cần thực hiện theo các bước hướng dẫn dưới đây:
Bước 1: Lựa chọn cho mình 2 quả tạ tay Dumbbell với trọng lượng phù hợp với sức rèn luyện.
Bước 2: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ để dọc theo thân người và hướng vào trong.
Bước 3: Thở ra thì hai tay nâng tạ từ từ lên phía vai cho đến khi bạn thấy được sự co thắt của vùng cơ bắp tay. Giữ tại vị trí cao nhất và bằng nhau trong khoảng thời gian 1 giấy.
Bước 4: Lặp lại các động tác trên theo số lần mong muốn.
4. Single arm preacher Curls
Single arm preacher Curls là bài tập được ứng dụng rất nhiều tại các phòng tập vì hiệu quả mà nó mang lại. Động tác được thực hiện sẽ tác động lên những nhóm cơ bắp tay trước và giúp chúng phát triển săn chắc, khỏe khoắn.Nếu bạn muốn thực hiện bài tập này tại nhà thì cần chuẩn bị cho mình đòn tạ có bánh tạ đi kèm phù hợp trọng lượng cơ thể, ghế để tập tay trước chuyên dụng. Thực hiện theo những hướng dẫn cụ thể dưới đây:
Bước 1: Hãy giữ cố định cánh tay ở phía trên thân người. Sử dụng cơ tay trước co lại nhằm kéo cẳng tay phía trước lên, lưu ý hãy để lực hai tay bằng nhau để giúp tạ được giữ thăng bằng.
Bước 2: Giữ tạ ở vị trí trên cùng sau đó từ từ hạ xuống, thực hiện lặp lại nhiều lần để đạt hiệu quả.
>>> Đọc ngay: Top 10 các bài tập vai tại nhà hiệu quả để có một cơ vai dày
5. Ez Bar Curls
Ez Bar Curls là bài tập cuốn thanh tạ đòn, tác động lên phần bắp tay và đặc biệt là phần bắp tay trước. Đây cũng là nhóm các bài tập tay cho nữ vì nó giúp giảm mỡ thừa dưới cánh tay, bắp tay để trở nên thon gọn hơn, Đối với nam giới thì bài tập này làm cho cánh tay thêm khỏe mạnh, chắc chắn.
Để có thể thực hiện được bài tập này bạn cần thực hiện theo các bước hướng dẫn như sau:
Bước 1: Chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn phù hợp với trọng lượng cơ thể và khả năng tập. Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đòn sao cho khoảng cách cũng tương đương với vai.
Bước 2: Khi thở ra, bạn từ từ cuộn cánh tay đưa tạ dần dần lên phía ngực. Tay siết chặt ở vị trí cao nhất của thanh tạ đòn. Lưu ý là chỉ chuyển động phần cẳng tay, bắp tay ép sát về phía thân người và giữ nguyên.
Những bài tập trên đây là những bài được ưa chuộng của các "gymer" tại phòng gym hay tại nhà muốn đẩy nhanh quá trình phát triển bắp tay lực lưỡng. Ngoài sử dụng các dụng cụ là tạ đơn, tạ đòn bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà để luyện tập, hiệu quả 100% cho người tập.
RitaVõ Sport nhà cung cấp các thiết bị thể dục thể thao chất lượng, uy tính tốt nhất hiện nay. Ngoài giàn tập tạ, nếu bạn muốn mua máy chạy bộ bổ sung cho phòng gym của mình với giá tốt nhất trên thị trường thì đừng ngần ngại liên hệ hotline 028 7102 7776 để được tư vấn hỗ trợ nhất nhất.
- Website: RitaVõ Sport - Độc quyền phân phối BH Fitness tại Việt Nam
- Email: cskh@ritavo.com
- Trụ sở chính: Số 54 đường số 5, khu phố 5, phường An Phú, Quận 2, Thành phố Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.
