Những lưu ý cách tập tạ tay tại nhà hiệu quả giúp mau lên cơ nhất

Sportslink

Thành viên mới
15/4/19
16
0
1
Tập luyện với tạ tay là một trong những hình thức, bài tập phổ biến nhất. Tuy nhiên, tập luyện tạ tay như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần lưu ý một vài điểm như: cách chọn tạ, cách hít thở trong lúc tập, cách cầm nắm ta,..

Và ở bài viết này, Sportslink sẽ gửi đến các bạn những lưu ý về cách tập tạ tay hiệu quả để quá trình tập luyện có kết quả như mong muốn các bạn nhé.

Chọn tạ tay như thế nào để phù hợp với cơ thể ?
Ở đây ta phải lưu ý bốn điểm để quyết định được chọn tạ tay sao cho phù hợp:

Trọng lượng của tạ:
Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ


Ở đây chúng tôi đề cập đến đó chính là cân nặng của loại tạ mà bạn muốn. Nó quyết định rất nhiều với việc tập luyện của bạn. Bởi khi nói tới cân nặng thì vô cùng nhiều loại kích thước khác nhau.

Mỗi người lại có một thể trạng và sức mạnh khác nhau, chính vì vậy mà khối lượng tạ bạn chọn cũng khác nhau. Lời khuyên cho bạn nếu là người mới bắt đầu khối lượng lí tưởng sẽ từ 2.5 kg cho tới 10kg.

Đó sẽ là những mức tạ mà bạn nên có để chinh phục và làm quen với động tác. Nếu bạn từng tập luyện qua với tạ thì có thể tăng mức tạ lên, sao cho phù hợp với bản thân và cường độ tập luyện.

Chất liệu của tạ:
Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ


Trên thị trường hiện nay, các loại tạ tay rất đa dạng về chất liệu: tạ nhựa, tạ cao su, tạ gang, tạ sắt cũ - mới ,...

Mời bạn xem thêm: Những lưu ý về chế độ ăn mà người tập gym nên biết

Chọn loại tạ tay rời hay nguyên khối
Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ


Hiện nay chắc hẳn nếu đã từng tập Gym bạn sẽ biết rằng tạ tay được chia thành hai dạng: tạ tay tùy chỉnh khối lượng tạ và tạ tay nguyên khối. Thường ở tạ tay tùy chỉnh khối lượng, tạ này chỉ được làm bằng sắt hoặc thép và có thể gắn thâm vào đó là các bánh tạ, chứ không bằng nhựa như tạ tay khối.

Tạ tay


Lời khuyên cho bạn ở đây đó chính là nếu bạn muốn tiện dụng chỉ cần 1 đòn với tay cầm và tùy chỉnh tạ thông qua dĩa tạ. Chắc chắn tạ tay tháo lắp sẽ là lựa chọn tốt và ngược lại bạn muốn nhanh gọn và không muốn tháo ráp thì tạ tay nguyên khối là ưu tiên hàng đầu. Tất cả tùy thuộc vào suy nghĩ cũng như độ tiện dụng mà bản thân bạn cảm nhận được để chọn ra loại tạ tay phù hợp tập luyện tại nhà của mình.


Các bài tập với tạ tay căn bản tại nhà dành cho người mới bắt đầu
Sau khi bạn đã nắm qua tất tần tật về tạ tay, thì đây sẽ là nội dung chia sẽ cuối cùng Sportslink mang tới cho bạn. Tổng hợp các bài tập tạ tay cho nam và nữ, vô cùng căn bản nhưng hiệu quả thì cực kì cao, lại có thể xếp vào các bài tập tạ tay tại nhà vô cùng tiện lợi. Nào bắt đầu chọn mức tạ phù hợp và bắt đầu tập luyện ngay thôi.

Đẩy ngực với tạ tay
Ở bài tập này bạn chuẩn bị một băng ghế chuyên biệt cho việc tập ngực, cùng với đó là 2 quả tạ tay với mức kí phù hợp.

Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ


+ Ngồi trên ghế tập, nhấc hai quả tạ tay đặt lên đùi của mình, ngồi thẳng lưng.

+ Hít vào và dùng đùi hất hai quả tạ lên tay gồng chặt, cùng lúc đó bạn hạ người xuống.

+ Đưa hai tay cầm tạ thẳng lên, mắt nhìn thẳng, lồng ngực mở và ép hai bả vai xuống.

+ Hạ tạ sang hai bên chậm rãi sao cho tay hơi nghiêng nhẹ vuông góc với sàn, để tác động vào toàn bộ cùng cơ ngực.

+ Đẩy mạnh hai tay lên vị trí chuẩn bị, duỗi thẳng nhưng không khóa khớp tay và thở ra thực hiện tương tự cho tới khi hết set tập.

Ở bài tập với tạ tay này bạn sẽ thực hiện 3 set (lần) mỗi lần 10 reps (cái), mức tạ bạn chọn phải là cân nặng tối đa mà bạn chỉ có thể thực hiện được 10 reps.

Mời bạn xem thêm bài viết: Tổng hợp bài tập ngực với tạ đơn

Kéo xô với tạ tay
Bài tập này thì 2 quả tạ tay là đã đủ cho bạn thực hiện và nhóm cơ tác động là cơ xô.

Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ


+ Đứng thằng người cầm tạ với hai tay đặt dọc thân.

+ Sau đó hạ người sao cho lưng thẳng song song với sàn một cách tự nhiên.

+ Hai tay hạ tạ xuống ngang bằng chân, hít vào dùng phần xô kéo lên cho tới khi hai tay song song với thân người.

+ Thở ra và hạ hai cục tạ tay xuống lại vị trí bắt đầu, lưu ý vẫn giữ lưng cố định có thể hơi ưỡn nhẹ và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Bài tập này bạn thực hiện set tập tương tự như ở bài tập đẩy ngực với tạ tay.

Đẩy vai với tạ tay
Tương tự như bài kéo xô bạn chỉ cần 2 quả tạ tay là đã thực hiện được bài tập.

Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ


+ Đứng thẳng hai tay cầm tạ để dọc thân, nhấc tay lên sao cho phần từ vai tới cùi chỏ song song với sàn, cẳng tay hướng lên trên.

+ Hít vào và dùng lực vai đẩy tạ lên, giữ vững cho người vẫn đứng thẳng.

+ Đẩy cho tới khi hai tay thẳng lên trên trần mắt nhìn thẳng, nhưng hai tay cầm tạ không chạm vào nhau, giữ một khoảng. Thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Bài tập này bạn thực hiện số set tập tương tự như hai bài trên.

Mời bạn xem thêm: Tổng hợp các bài tập cơ tay sau với tại đơn

Squat với tạ tay
Chuẩn bị một quả tạ tay để thực hiện bài tập tác động vào phần chân này.

Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ-Squat với tạ tay


+ Hai chân đặt rộng hơn vai với mũi chân mở ra, hai tay cầm một quả tạ đơn đặt ở phía trước,

+ Hít vào và hạ mông xuống sao cho chân vuông góc và mông song song với mặt sàn.

+ Dùng chân đạp mạnh lên cả lòng bàn chân đứng người lên ở vị trí ban đầu và thở ra, lặp lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập.

Bài tập này bạn thực hiện số set tập tương tự như ở các bài vừa rồi, đây được cho là bài tập tạ tay cho nữ cực kì phổ biến mà các bạn nữ nên chú ý.

Tập tay trước với tạ đơn
Chuẩn bị 2 cục tạ đơn cho bài tập tập trung vào phần bắp tay.

Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ-Tập tay trước với tạ tay


+ Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng hai bên thân.

+ Quay hai lòng bàn tay ra phía trước, hít vào và cuộn tay lên sao cho lòng bàn tay hướng về phía vai.

+ Lưu ý phần từ vai với cùi chỏ giữ nguyên không đong đưa, khi cuộn tay tới vai thở ra và lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập.

Ở bài tập này bạn thực hiện 4 set (lần) tập mỗi set bạn thực hiện 10 tới 12 reps (cái). Duy trì lâu bạn sẽ thấy đây là bài tập tay thon với tạ rất tuyệt vời, nhờ vào việc làm săn chắc các cơ bắp tay hơn.

Tập tay sau với tạ đơn
Chuẩn bị hai cục tạ đơn để cho bài tập vào nhóm cơ tay sau.

Bí quyết tập tạ tay áp dụng ngay tại nhà mau lên cơ- Tập tay sau với tạ tay


+ Cầm tạ một tay sao cho tay dơ thẳng lên trên trần, mắt vẫn nhìn thẳng, chân rộng bằng vai.

+ Hít vào và hạ tạ xuống ra sau gáy phần từ vai tới cùi chỏ giữ sao cho chuyển động được diễn ra tự nhiên.

+ Sau đó duỗi lên lại tới vị trí ban đầu và thở ra. Thực hiện cho tới khi hoàn thành set tập, lưu ý không khóa khớp khuỷu tay.

Bài tập này bạn thực hiện set tập tương tự như ở bài tập tay trước.

Lưu ý khi tập tạ tay


Vậy là bạn vừa được tham khảo qua tổng hợp các bài tập và cách tập tạ tay hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ chính mà Sportslink đã tổng hợp. Tuy nhiên đó chỉ là một số, bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu nhiều thêm để bổ sung cho bài tập cũng như đa dạng cách tập tạ tay ở nhà của mình.

Qua đó có thể thấy chỉ với tạ tay bàn hoàn toàn có thể phát triển cơ bắp toàn vẹn nếu bạn vận dụng đúng cách. Hãy nắm rõ các kiến thức từ chọn tạ cho tới bài tập, để việc phát triển cơ bắp diễn ra nhanh nhất bạn nhé. Không chỉ vậy nếu tập luyện với tạ tay có khiến bạn nhàm chán, bạn hãy thử tập gym tại nhà với xà đơn xà kép. Hứa hẹn sẽ mang đến cho bạn những trải nghiệm luyện tập thú vị.
 
Người đăng Tin liên quan Chuyên mục Trả lời Thời gian
tusuanha24h Tư vấn Cách đọc la bàn và những lưu ý khi sử dụng Các dịch vụ khác 0
ducdongqh Cần bán "Những lưu ý bạn hay mắc phải" trong cách thỉnh Phật về thờ Nội Thất - Xây Dựng 0
Minh Sang Tư vấn Những lưu ý khi lựa chọn quà đại hội một cách phù hợp Các dịch vụ khác 0
Em làm đẹp Cách dùng dầu tẩy trang đúng chuẩn và những lưu ý khi sử dụng Nước hoa - Mỹ phẩm 0
M Tư vấn Những lưu ý về cách tính tuổi nghỉ hưu theo luật mới Các dịch vụ khác 0
T Tổng hợp những lưu ý và cách làm sạch túi da đơn giản Các dịch vụ khác 0
K Lưu ngay những cách phối đầm với giày cao gót mà chị em nào cũng nên biết Thời trang Nữ 0
lamnhatha Tư vấn Những lưu ý khi sử dụng và bảo quản máy bơm mỡ khí nén đúng cách Các dịch vụ khác 1
yeulamgi Cần bán Những lưu ý và cách dùng nhân sâm Ẩm thực 0
A Tư vấn Những lưu ý khi lắp đặt máy bơm chìm đúng cách Các dịch vụ khác 0
hien6796 Tư vấn "CHIA SẺ NHIỀU NHẤT" Những lưu trước và sau khi nhấn mí và cách chăm sóc mắt hợp lý Nước hoa - Mỹ phẩm 0
gialamauto Tư vấn Những điểm cực kì quan trọng cần lưu ý khi dán phim cách nhiệt xe ôtô Phụ tùng xe và dịch vụ 0
T Những lưu ý khi trang trí nội thất phong cách vintage Nội Thất - Xây Dựng 0
vuvanco Tư vấn Cách uống bột đậu nành để tăng hiệu quả và những điêu cần lưu ý Các dịch vụ khác 0
T Cần bán Những điều lưu ý khi dán phim cách nhiệt cho xe hơi Phụ tùng xe và dịch vụ 0