10 các bài tập ngực tại nhà giúp cơ ngực vạm vỡ

Một vòng ngực đẹp, săn chắc là đều mà ai cũng mong muốn. Vậy nên, bạn cần kết hợp cả chế độ ăn uống và tập luyện mới có thể sở hữu được điều đó. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập ngực tại nhà giúp cơ ngực trở nên săn chắc, dày hơn.

1. Pushup​

Push Up là một trong các bài tập cơ ngực đơn giản và dễ thực hiện nhất nên được nhiều người lựa chọn. Vì vậy đây còn thuộc các bài tập ngực cho nữ được chị em ưa chuộng.
Khi thực hiện động tác hít đất này bạn có thể dễ dàng điều chỉnh được phạm vi chuyển động theo việc điều chỉnh độ cao và vị trí của đặt tay. Nếu như bạn muốn tăng thêm hiệu quả có thể sử dụng thêm tạ hoặc dây kháng lực.

2. Push Up rộng tay​

Push Up rộng tay được hiểu là chống đẩy mở rộng nhằm tập trung hiệu quả đến vùng cơ ngực và cơ vai. Đối với động tác này bạn có thể thoải mái thực hiện tại nhà hay bất kỳ nơi nào bạn muốn.
Để đạt được hiệu quả người tập cần phải thực hiện đúng tư thế và kỹ thuật. Bắt đầu thực hiện ở tư thế Plank, hai tay phải đặt rộng hơn vai. Phần ngón tay cần hơi hướng ra bên ngoài, từ từ hạ thấp dần khuỷu tay sang hai bên và dừng lại khi ngực chạm khuỷu tay. Tại đây siết cơ bụng và tiếp tục nâng cơ để trở lại tư thế ban đầu.

3. Chống đẩy kim cương​

Chống đẩy kim cương là động tác không chỉ giúp phát triển cơ ngực toàn diện mà còn hỗ trợ tăng kích thước cơ tay sau. Vì vậy mà được liệt kê vào các bài tập ngực cho nam tại nhà được yêu thích.
Cách thực hiện khá đơn giản nên người mới bắt đầu cũng có thể làm được. Người tập chống 2 tay xuống sạn, hai chân chụm lại và kiễng mũi chân lên. Lưu ý trong suốt quá trình tập cần giữ thẳng lưng. Hít vào thì người từ từ hạ xuống tới khi ngực gần chạm sàn và giữ khoảng vài giây. Sau đó thở ra và nâng người về vị trí ban đầu.

4. Chống đẩy hẹp tay​

Chống đẩy hẹp tay cũng tương tư như động tác chống đẩy cơ bản. Tuy nhiên khi tập luyện sẽ dồn lực nhiều hơn lên hai cơ tam đầu cánh tay. Động tác này cũng nằm trong nhóm các bài tập ngực tại phòng gym.
Đầu tiên người tập cũng chuẩn bị tư thế như động tác chống đẩy cơ bản nhưng tay chống phần phía dưới ngực và khoảng cách bằng vai. Từ từ hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay, lưng thẳng đến khi sát xuống sàn. Từ từ chống phần khuỷu tay lên và đưa về vị trí ban đầu.

5. SpiderMan Pushup​

SpiderMan Pushup chính là hít đất theo kiểu người nhện. Đây là một trong những biến thể của các bài tập hít đất thông thường nhằm phát triển nhóm cơ lõi, cơ ngực, cánh tay sau.
Để bắt đầu bạn cũng chuẩn bị tư thế như động tác hít đất cơ bản. Tuy nhiên, khi bạn hạ thấp người xuống thì nhấc một chân khỏi sạn về phía trước và chạm lấy phần khuỷu tay. Thực hiện luân phiên như vậy cho hai bên một cách nhịp nhàng.
Xem thêm:

• Top 10 các bài tập vai tại nhà hiệu quả để có một cơ vai dày
• Top 10 các bài tập bụng tại nhà hiệu quả 6 múi nhanh nhất
• Top 10 các bài tập tay tại nhà dễ tập hiệu quả cho nam và nữ

6. Chống đẩy bằng nắm đấm​

Thay vì các bài tập hít đất khác bạn sử dụng lòng bàn tay thì sẽ thay thế bằng nắm đấm. Bạn thực hiện tương tự như là hít đất cơ bản nhưng dùng nắm đấm để đưa cơ thể lên xuống một cách dễ dàng.
Với động tác này sẽ giúp làm cứng phần khớp tay, cẳng tay nên rất được ưa chuộng cho những người tập võ. Ngoài ra, bài tập này còn không tác động lực vào cổ tay nên những người bị đau cổ tay cũng có thể thực hiện được.

7. Smith Incline Press​

Smith Incline Press là một bài tập ngực vùng cơ ngực săn chắc hơn với ghế tập tạ. Bài tập này sẽ tác động nên nhiều nhóm cơ khác nhau như là cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu. Nhờ vậy mà vòng ngực cũng nở nang, săn chắc hơn.
Để thực hiện được động tác cần điều chỉnh ghế vớ độ dốc phù hợp và sử dụng bánh tạ theo trọng lượng cơ thể. Dùng tay nắm thanh đòn và nâng tạ khỏi giá đỡ, sao cho 2 cánh tay tạo ra góc 90 độ với cẳng và bắp tay. Thở vào và bắt đầu từ từ hạ tạ xuống tới vị trí gần chạm ngực.

8. Close Grip incline press​

Close Grip incline press là bài tập sức mạnh và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau. Để thực hiện được các động tác trong bài tập cần có dụng cụ hỗ trợ là ghế tạ, đòn tạ và bánh tạ.
Thực hiện nằm ngửa lưng trên ghế, hai tay nắm chặt thanh tạ và nhấc khỏi khung, giữ yên thẳng trên ngực. Hít vào từ từ hạ xuống đến khi chạm ngực và thở ra đẩy tạ lên từ từ vị trí ban đầu.

9. Dips​

Dips là một trong các bài tập cơ ngực quan trọng mà bạn không thể nào bỏ qua được. Để tăng hiệu quả bạn có thể sử dụng thêm tạ hoặc máy để kéo hỗ trợ thêm. Lưu ý khi thực hiện phải đưa chân ra phía sau và nghiêng người hết mức có thể.
Nếu người tập có thể thực hiện được động tác trên với số lần lặp lại cao thì thf phần cơ ngực của bạn sẽ phát triển săn chắc theo ý muốn.

10. Butterfly​

Đây là bài tập như được ví như cánh bướm giúp phần cơ ngực của bạn to hơn. Đặc biệt với nữ giới giúp sở hữu một vòng ngực căng tròn, quyến rũ. Tuy nhiên để thực hiện được bạn cần có máy hỗ trợ.
Ngồi vào máy, chân đặt song song trên mặt sàn, hai tay nắm lấy tay cầm. Khi thở ra từ từ ép hai cánh tay cho gần nhau và giữ im 1 giây trước khi quay trở về vị trí ban đầu.
Hy vọng các bài tập ngực tại nhà trên sẽ hữu ích với bạn đọc. Bạn có thể tham khảo mua giàn tạ đa năng tại nhà vừa tiết kiệm diện tích vừa hiệu quả cao tập cùng lúc 2 người cho gia đình.

• Website: RitaVõ Sport - Độc quyền phân phối BH Fitness tại Việt Nam
• Hotline: 028 7102 7776
• Email: cskh@ritavo.com
• Trụ sở chính: Số 54 đường số 5, khu phố 5, phường An Phú, Quận 2, Thành phố Thủ Đức, Thành phố Hồ Chí Minh.