Bên cạnh việc thuộc lòng các bài tập đúng cách với con lăn tập bụng, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đảm bảo sự an toàn cũng như đạt hiệu quả tốt nhất thông qua các bài tập:
Tìm mua con lăn tập bụng thế hệ mới có tích hợp lò xò, bánh đẩy,… giúp tác động sâu vào những phần cơ bụng dưới khó tạo hình.
Với những bạn đang gặp phải vấn đề về đau lưng, đau vai, thoát vị đĩa đệm,… không nên sử dụng con lăn tập bụng.
Trước khi luyện tập với con lăn, bạn cần dành thời gian từ 5 – 10 phút để khởi động cơ thể. Bước này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với cường độ luyện tập, đồng thời giúp phát huy hiệu quả tốt và tránh chấn thương ngoài ý muốn xảy ra.
Khi tập bụng với con lăn, bạn nên học cách kiểm soát nhịp thở của mình, thường là thở khi đẩy và hít khi kéo. Bên cạnh đó, bạn không nên để thân chạm xuống mặt sàn. Làm đúng những điều này sẽ giúp bạn tập được lâu hơn, mang lại kết quả tốt hơn.
Nếu đã quen với bài tập bụng, bạn có thể thực hiện động tác đẩy chéo con lăn sang hai bên để tập cho nhóm liên cơ sườn thay vì đẩy thẳng.
5 lỗi thường gặp khi sử dụng con lăn tập bụng
Khi luyện tập bằng con lăn tập bụng, người dùng thường gặp 5 lỗi cơ bản sau:
![[IMG]](https://product.hstatic.net/200000700105/product/con-lan-tap-bung-the-he-moi-3-trong-2_1391b26560344263ae72951dd5710223_1024x1024.jpg "[IMG]")
Khuyủ tay sai tư thế. Chúng ta thường uốn cong khuỷu tay của mình khi thực hiện động tác kéo và đẩy con lăn. Khi chúng ta không duỗi thẳng tay, phần lớn lực sẽ dồn vào bụng. Vì vậy giảm lực tác động lên cơ tam đầu.
Sử dụng cánh tay sai cách. Một sai lầm khi tập cơ bụng là sử dụng cánh tay để kéo con lăn cơ bụng trở lại thay vì sử dụng cơ bụng. Hãy đảm bảo rằng cơ bụng được tác động trong suốt quá trình tập.
Vấn đề ở hông. Đây có thể là một trong những vấn đề lớn nhất mà những người luyện tập bài tập này gặp phải. Đó là người tập đẩy hông lên quá cao. Hãy tưởng tượng rằng có một bức tường dựng thẳng lên từ đầu gối của bạn. Và bức tường này là để chặn mông của người tập vượt qua mặt phẳng đó.
Xương chậu không đúng vị trí. Chúng ta gặp phải vấn đề xương chậu bị nghiêng về phía trước của khung chậu trong suốt bài tập. Điều này sẽ khiến cho cột sống của bạn chịu nhiều áp lực hơn. Bạn cần lưu ý rằng khung chậu ít nhất phải ở vị trí trung lập với độ nghiêng của khung chậu sau. Đảm bảo giữ cho khung xương chậu không bị nghiêng về phía trước trong suốt quá trình lặp lại cũng là cách để khiến cho cơ bụng được tác động đầy đủ.
Chỉ luôn đẩy con lăn thẳng về phía trước. Hãy lăn thêm một số góc nhỏ hướng ra ngoài xen kẽ trong thời gian luyện tập của bạn.
Tìm mua con lăn tập bụng thế hệ mới có tích hợp lò xò, bánh đẩy,… giúp tác động sâu vào những phần cơ bụng dưới khó tạo hình.
Với những bạn đang gặp phải vấn đề về đau lưng, đau vai, thoát vị đĩa đệm,… không nên sử dụng con lăn tập bụng.
Trước khi luyện tập với con lăn, bạn cần dành thời gian từ 5 – 10 phút để khởi động cơ thể. Bước này sẽ giúp cơ thể làm quen dần với cường độ luyện tập, đồng thời giúp phát huy hiệu quả tốt và tránh chấn thương ngoài ý muốn xảy ra.
Khi tập bụng với con lăn, bạn nên học cách kiểm soát nhịp thở của mình, thường là thở khi đẩy và hít khi kéo. Bên cạnh đó, bạn không nên để thân chạm xuống mặt sàn. Làm đúng những điều này sẽ giúp bạn tập được lâu hơn, mang lại kết quả tốt hơn.
Nếu đã quen với bài tập bụng, bạn có thể thực hiện động tác đẩy chéo con lăn sang hai bên để tập cho nhóm liên cơ sườn thay vì đẩy thẳng.
5 lỗi thường gặp khi sử dụng con lăn tập bụng
Khi luyện tập bằng con lăn tập bụng, người dùng thường gặp 5 lỗi cơ bản sau:
Khuyủ tay sai tư thế. Chúng ta thường uốn cong khuỷu tay của mình khi thực hiện động tác kéo và đẩy con lăn. Khi chúng ta không duỗi thẳng tay, phần lớn lực sẽ dồn vào bụng. Vì vậy giảm lực tác động lên cơ tam đầu.
Sử dụng cánh tay sai cách. Một sai lầm khi tập cơ bụng là sử dụng cánh tay để kéo con lăn cơ bụng trở lại thay vì sử dụng cơ bụng. Hãy đảm bảo rằng cơ bụng được tác động trong suốt quá trình tập.
Vấn đề ở hông. Đây có thể là một trong những vấn đề lớn nhất mà những người luyện tập bài tập này gặp phải. Đó là người tập đẩy hông lên quá cao. Hãy tưởng tượng rằng có một bức tường dựng thẳng lên từ đầu gối của bạn. Và bức tường này là để chặn mông của người tập vượt qua mặt phẳng đó.
Xương chậu không đúng vị trí. Chúng ta gặp phải vấn đề xương chậu bị nghiêng về phía trước của khung chậu trong suốt bài tập. Điều này sẽ khiến cho cột sống của bạn chịu nhiều áp lực hơn. Bạn cần lưu ý rằng khung chậu ít nhất phải ở vị trí trung lập với độ nghiêng của khung chậu sau. Đảm bảo giữ cho khung xương chậu không bị nghiêng về phía trước trong suốt quá trình lặp lại cũng là cách để khiến cho cơ bụng được tác động đầy đủ.
Chỉ luôn đẩy con lăn thẳng về phía trước. Hãy lăn thêm một số góc nhỏ hướng ra ngoài xen kẽ trong thời gian luyện tập của bạn.
