Học cách cân bằng calories cho cơ thể
Mỗi khi nhắc đến giảm hay tăng cân, bạn thường nghe đến thông số calories. Vậy calories là gì? Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu mỗi ngày và Cân phân tích 2 số lẻ cách cân bằng lượng calo trong cuộc sống ra sao?
1. Calories là gì?
Calories là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thực phẩm khi đưa vào cơ thể. Tổng lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Vì nếu cơ thể dư nhiều calo, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ (hoặc mỡ của một số bộ phận mới của cơ thể). Đồng nghĩa với việc khi bạn tiêu thụ ít calo, hay vận động để đốt cháy bớt calo mỗi ngày, Cân phân tích điện tử thì bạn sẽ giảm được cân nặng như mong muốn.
2. Vai trò của calories
Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau.
Calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày qua các loại thực phẩm, gọi là nguồn năng lượng đầu vào.
Calo được cơ thể đốt cháy qua các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động, gọi là năng lượng tiêu hao.
Bạn sẽ bị tăng cân khi nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Khoa học đã từng chứng minh cứ 7.000 kcal thừa sẽ tạo ra khoảng 1 kg mỡ thừa. Trái lại, khi nguồn năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao, thì cơ thể trở nên gầy, thiếu sức sống.
Tuy nhiên, thể trạng mỗi người có khả năng hấp thụ lượng calo khác nhau. Trong một số trường hợp đặc biệt, như có người ăn nhiều mà vẫn không mập. Có thể nguyên nhân là do thức ăn chứa nhiều calo rỗng, hoặc do hệ vi dung mao ở ruột bị tổn thương nên cơ thể không hấp thụ được hoàn toàn calories nạp vào.
3. Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ?
Tùy theo thể trạng và khả năng vận động của mỗi người mà lượng calories được cung cấp vào cơ thể khác nhau. Thường được chia thành 5 nhóm như sau:
Nhóm người ít hoặc không vận động
Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/1 tuần)
Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ 1 tuần)
Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/1 tuần)
Nhóm người vận động nặng (hằng ngày)
Khẩu phần calo được khuyến nghị mỗi ngày thường khác nhau giữa các quốc gia. Chẳng hạn:
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho rằng: nam giới ở độ tuổi trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày và nữ giới ở độ tuổi trưởng thành cũng cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, người dân nên chú trọng hơn về chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể chất, để cân đối lại lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Trong khi, theo cơ quan y tế Mỹ, thì lại khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 2.700 calo/ngày và nữ giới là 2.200 calo/ngày. Tuy nhiên, theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), thì đưa ra khuyến nghị cho nhu cầu calo cần được cung cấp tối thiểu của một người trung bình là khoảng 1.800 calo/ngày.
Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ?
4. Cách tính lượng calo giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân
Để tính lượng calo được cung cấp vào trong cơ thể, hỗ trợ cho việc tăng hoặc giảm cân, bạn có thể áp dụng 2 công thức BMR và TDEE như sau:
Công thức BMR
BMR, viết tắt của Basal metabolic rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nghĩa là công thức tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể (như hô hấp, hoạt động của não bộ, tuần hoàn,…). Công thức BMR cụ thể:
Đối với nam: BMR = Lấy (13.397 x Trọng lượng đơn vị kg) + (4.799 x Chiều cao đơn vị cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362
Đối với nữ: BMR = Lấy (9.247 x Trọng lượng đơn vị kg) + (3.098 x Chiều cao đơn vị cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593
Kết quả chính là lượng calo mà cơ thể cần được tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi.
Công thức TDEE
TDEE, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là kết quả tính nhanh để cho thấy số lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, giúp duy trì số cân hiện tại.
Giảm thiểu các hình thức tập thể dục khác khi đang trong quá trình tập luyện gym với Cân phân tích 4 số lẻcường độ cao.
Hãy thử tiêu thụ các thức uống có chứa calo với phương pháp shake (lắc).
Xây dựng trong thực đơn các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng tránh gây ra cảm giác đói nhanh như thực phẩm các loại hạt, dầu, bơ,…).
Thực đơn ăn uống vẫn đều đặn trong suốt cả ngày.
Kết hợp thêm thực phẩm có chất béo omega-3.
Nên ngủ đủ khoảng 7 - 9 tiếng mỗi đêm.
Duy trì thói quen trong suốt thời gian thực hiện chế độ giảm - tăng cân.
Mỗi khi nhắc đến giảm hay tăng cân, bạn thường nghe đến thông số calories. Vậy calories là gì? Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu mỗi ngày và Cân phân tích 2 số lẻ cách cân bằng lượng calo trong cuộc sống ra sao?
1. Calories là gì?
Calories là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thực phẩm khi đưa vào cơ thể. Tổng lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Vì nếu cơ thể dư nhiều calo, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ cơ (hoặc mỡ của một số bộ phận mới của cơ thể). Đồng nghĩa với việc khi bạn tiêu thụ ít calo, hay vận động để đốt cháy bớt calo mỗi ngày, Cân phân tích điện tử thì bạn sẽ giảm được cân nặng như mong muốn.
2. Vai trò của calories
Thể trạng mỗi người (như chiều cao, cân nặng, cơ địa và mức độ vận động) sẽ cần được cung cấp lượng calories khác nhau.
Calo được nạp vào cơ thể mỗi ngày qua các loại thực phẩm, gọi là nguồn năng lượng đầu vào.
Calo được cơ thể đốt cháy qua các hoạt động chuyển hóa, tiêu hóa vận động, gọi là năng lượng tiêu hao.
Bạn sẽ bị tăng cân khi nguồn năng lượng nạp vào lớn hơn năng lượng tiêu hao. Khoa học đã từng chứng minh cứ 7.000 kcal thừa sẽ tạo ra khoảng 1 kg mỡ thừa. Trái lại, khi nguồn năng lượng nạp vào nhỏ hơn năng lượng tiêu hao, thì cơ thể trở nên gầy, thiếu sức sống.
Tuy nhiên, thể trạng mỗi người có khả năng hấp thụ lượng calo khác nhau. Trong một số trường hợp đặc biệt, như có người ăn nhiều mà vẫn không mập. Có thể nguyên nhân là do thức ăn chứa nhiều calo rỗng, hoặc do hệ vi dung mao ở ruột bị tổn thương nên cơ thể không hấp thụ được hoàn toàn calories nạp vào.
3. Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ?
Tùy theo thể trạng và khả năng vận động của mỗi người mà lượng calories được cung cấp vào cơ thể khác nhau. Thường được chia thành 5 nhóm như sau:
Nhóm người ít hoặc không vận động
Nhóm người vận động nhẹ (khoảng 1 - 3 lần/1 tuần)
Nhóm người vận động vừa phải (3 - 5 lần/ 1 tuần)
Nhóm người vận động nhiều (6 - 7 lần/1 tuần)
Nhóm người vận động nặng (hằng ngày)
Khẩu phần calo được khuyến nghị mỗi ngày thường khác nhau giữa các quốc gia. Chẳng hạn:
Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) cho rằng: nam giới ở độ tuổi trưởng thành cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày và nữ giới ở độ tuổi trưởng thành cũng cần tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, người dân nên chú trọng hơn về chế độ ăn uống lành mạnh và vận động thể chất, để cân đối lại lượng calo nạp vào cơ thể và lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
Trong khi, theo cơ quan y tế Mỹ, thì lại khuyến nghị nam giới nên tiêu thụ 2.700 calo/ngày và nữ giới là 2.200 calo/ngày. Tuy nhiên, theo Tổ chức Nông Lương Liên Hợp Quốc (FAO), thì đưa ra khuyến nghị cho nhu cầu calo cần được cung cấp tối thiểu của một người trung bình là khoảng 1.800 calo/ngày.
Cung cấp bao nhiêu calories một ngày là đủ?
4. Cách tính lượng calo giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân
Để tính lượng calo được cung cấp vào trong cơ thể, hỗ trợ cho việc tăng hoặc giảm cân, bạn có thể áp dụng 2 công thức BMR và TDEE như sau:
Công thức BMR
BMR, viết tắt của Basal metabolic rate, là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Nghĩa là công thức tính năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống của cơ thể (như hô hấp, hoạt động của não bộ, tuần hoàn,…). Công thức BMR cụ thể:
Đối với nam: BMR = Lấy (13.397 x Trọng lượng đơn vị kg) + (4.799 x Chiều cao đơn vị cm) - (5.677 x Tuổi năm) + 88.362
Đối với nữ: BMR = Lấy (9.247 x Trọng lượng đơn vị kg) + (3.098 x Chiều cao đơn vị cm) - (4.330 x Tuổi năm) + 447.593
Kết quả chính là lượng calo mà cơ thể cần được tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi.
Công thức TDEE
TDEE, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, là kết quả tính nhanh để cho thấy số lượng calo cần thiết cung cấp cho cơ thể mỗi ngày, giúp duy trì số cân hiện tại.
Giảm thiểu các hình thức tập thể dục khác khi đang trong quá trình tập luyện gym với Cân phân tích 4 số lẻcường độ cao.
Hãy thử tiêu thụ các thức uống có chứa calo với phương pháp shake (lắc).
Xây dựng trong thực đơn các loại thực phẩm giàu năng lượng calo nhưng tránh gây ra cảm giác đói nhanh như thực phẩm các loại hạt, dầu, bơ,…).
Thực đơn ăn uống vẫn đều đặn trong suốt cả ngày.
Kết hợp thêm thực phẩm có chất béo omega-3.
Nên ngủ đủ khoảng 7 - 9 tiếng mỗi đêm.
Duy trì thói quen trong suốt thời gian thực hiện chế độ giảm - tăng cân.