* Mẹo hướng dẫn bài tập gym cho người mới bắt đầu
1.1. Kéo lưng xô dài
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Ngồi trên ghế và kê gối vào thanh ray cố định.
+ Hơi ngả người ra sau và giữ tư thế cố định. Tay cầm rộng rãi.
Giữ cho bả vai cố định hướng ra ngoài, không hướng về phía trước.
+ Kéo tay cầm về phía cơ thể của bạn cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Dừng lại 1 giây.
+ Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Thế là hết 1 lượt.
+ Tạm dừng 1 giây trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.
1.2. Kéo lưng xô ngắn
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Ngồi vào ghế. Cố định chân vào bàn đạp. Giữ chân của bạn hơi cong.
+ Hơi ngả người ra sau và giữ nguyên tư thế.
+ Giữ cho bả vai cố định hướng ra ngoài, không hướng về phía trước. Đây gần như là một quy tắc cố định cho tất cả các bài tập lat nếu bạn muốn cảm thấy cơ bắp của mình thực sự khỏe.
+ Kéo tay cầm về phía bụng. Dừng lại 1 giây.
+ Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Thế là hết 1 lượt.
+ Tạm dừng trong 1 giây và sau đó bắt đầu lượt tiếp theo.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/lung-xo-1-563x400.jpg "[IMG]")
2. Bài tập gym về đẩy tạ tay trên ghế
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Nằm thẳng trên ghế dài.
+ Nâng tạ bằng cả hai tay sao cho chúng vuông góc với mặt đất.
+ Thở ra khi nâng tạ và duỗi thẳng tay.
+ Hít vào khi bạn hạ xuống vị trí bắt đầu.
+ Tạm dừng 1 giây trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/lung-xo-2-547x400.jpg "[IMG]")
3. Bài tập gym đứng cuốn với tạ trước
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hướng xuống nhưng không quá thẳng
+ Lòng bàn tay hướng ra ngoài, bàn chân rộng bằng hông.
+ Hít vào sâu khi bạn đẩy tạ lên trước ngực trong khi giữ chân ổn định.
+ Khi nâng tạ đến độ cao phù hợp, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
+ Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi bên để rèn luyện cơ tay.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/cuon-ta-doi-truoc.jpg "[IMG]")
4. Bài tập gym Squat
- Cách thực hiên bài tập gym:
+ Đứng thẳng lên, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
+ Giữ tạ bằng cả hai tay trước ngực.
+ Từ từ ngồi xuống, đẩy mông ra sau.
+ Ngồi ở tư thế đùi song song với sàn trong 1 giây.
+ Đứng thẳng một lần nữa và nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ vị trí này trong 1 giây.
+ Tiếp tục lặp lại động tác squat.
+ Cách tập đúng: giữ lưng thẳng. Khi ngồi xuống, đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/squat.jpg "[IMG]")
5. Nâng chân bằng ván bên hông (Side Plank Leg Lift)
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Nằm nghiêng bên trái. Giữ khuỷu tay trái và cẳng tay trên sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
+ Giữ lưng và chân thẳng trong bài tập này.
+ Nâng chân phải lên, thở ra. Giữ vị trí này trong 1 giây.
+ Hạ chân xuống, hít vào.
+ Thực hiện di chuyển
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/nang-chan-bang-va-ben-hong-400x400.jpg "[IMG]")
6. Đá đùi trước
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Ngồi trên máy đá đùi. Hai bàn chân dưới hai tấm nệm.
+ Đùi vuông góc với cẳng chân. Bàn chân vuông góc với ống chân.
+ Đá chân lên sao cho thẳng.
+ Giữ trong 1 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/da-dui-truoc-571x400.jpg "[IMG]")
7. Plank thấp cơ bản
-Cách thực hiện bài tập gym:
+ Đặt cẳng tay của bạn trên thảm và điều chỉnh chúng sao cho khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn. Cánh tay song song với cơ thể và cách nhau rộng bằng vai. Bạn có thể đặt hai tay vào nhau để thoải mái hơn hoặc chống tay xuống sàn.
+ Chú ý giữ đầu thẳng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng có thẳng hàng hay không, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn cách tay khoảng 30cm.
+ Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/plank-thap-co-ban.jpg "[IMG]")
Lời kết
Fit Master sẽ cùng bạn trải nghiệm với những thử thách mới của bản thân, Vì vậy bạn hẫy đồng hành cùng mình để có sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp và chuẩn như Ngọc Trinh nhé. Và chắc hẳn rằng, nếu bạn cần một đội ngũ tư vấn cặn kỹ, thì Fit Master Group là đội ngũ thích hợp nhất dành cho bạn.
- Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể, từ đó lựa chọn bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp, tránh trường hợp tập luyện sai hướng, sai mục tiêu, lãng phí thời gian mà không đạt kết quả như mong đợi.
- Khởi động kỹ trước khi bước vào phòng tập, đây là điều quan trọng bạn nên làm để giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
- Hãy chọn những bài tập nhẹ nhàng, tập đúng kỹ thuật sau đó tăng dần mức độ tập để các nhóm cơ quen với cường độ tập.
- Không nên nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu, điều này khiến bạn thường xuyên cảm thấy nhàm chán và dễ bỏ dở, bạn chỉ nên nghỉ tối đa khoảng 90 giây tùy vào lượng vận động ngày hôm đó nhiều hay ít.
- Bạn cần ngủ đủ giấc, không nên thức quá khuya để cơ thể được nghỉ ngơi tuyệt đối sau mỗi buổi tập, các cơ cũng nhanh phục hồi hơn.
- Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện như rượu, bia, thuốc lá, ...
- Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, uống bổ sung trước và sau buổi tập theo kế hoạch tập luyện.
- Uống nhiều nước lọc, cơ thể luôn cần nước trong quá trình vận động với công suất lớn. Hãy mang theo bình nước riêng để cấp nước kịp thời, không nên uống nước ngọt có ga chứa nhiều đường, chúng sẽ cản trở kết quả tập luyện của bạn.
- Vì thế, bạn cần phải kiên trì tập các bài tập về gym để có được những tác dụng tốt về sức khỏe và sắc đẹp, giảm stress,....
![[IMG]](https://fitmastergroup.com/wp-content/uploads/2021/11/bai-viet-2-600x400.jpg "[IMG]")
1.1. Kéo lưng xô dài
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Ngồi trên ghế và kê gối vào thanh ray cố định.
+ Hơi ngả người ra sau và giữ tư thế cố định. Tay cầm rộng rãi.
Giữ cho bả vai cố định hướng ra ngoài, không hướng về phía trước.
+ Kéo tay cầm về phía cơ thể của bạn cho đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Dừng lại 1 giây.
+ Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Thế là hết 1 lượt.
+ Tạm dừng 1 giây trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.
1.2. Kéo lưng xô ngắn
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Ngồi vào ghế. Cố định chân vào bàn đạp. Giữ chân của bạn hơi cong.
+ Hơi ngả người ra sau và giữ nguyên tư thế.
+ Giữ cho bả vai cố định hướng ra ngoài, không hướng về phía trước. Đây gần như là một quy tắc cố định cho tất cả các bài tập lat nếu bạn muốn cảm thấy cơ bắp của mình thực sự khỏe.
+ Kéo tay cầm về phía bụng. Dừng lại 1 giây.
+ Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí ban đầu. Thế là hết 1 lượt.
+ Tạm dừng trong 1 giây và sau đó bắt đầu lượt tiếp theo.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
2. Bài tập gym về đẩy tạ tay trên ghế
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Nằm thẳng trên ghế dài.
+ Nâng tạ bằng cả hai tay sao cho chúng vuông góc với mặt đất.
+ Thở ra khi nâng tạ và duỗi thẳng tay.
+ Hít vào khi bạn hạ xuống vị trí bắt đầu.
+ Tạm dừng 1 giây trước khi bắt đầu lượt tiếp theo.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
3. Bài tập gym đứng cuốn với tạ trước
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Đứng thẳng, hai tay cầm tạ hướng xuống nhưng không quá thẳng
+ Lòng bàn tay hướng ra ngoài, bàn chân rộng bằng hông.
+ Hít vào sâu khi bạn đẩy tạ lên trước ngực trong khi giữ chân ổn định.
+ Khi nâng tạ đến độ cao phù hợp, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
+ Thực hiện động tác này ít nhất 10 lần mỗi bên để rèn luyện cơ tay.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
4. Bài tập gym Squat
- Cách thực hiên bài tập gym:
+ Đứng thẳng lên, hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai.
+ Giữ tạ bằng cả hai tay trước ngực.
+ Từ từ ngồi xuống, đẩy mông ra sau.
+ Ngồi ở tư thế đùi song song với sàn trong 1 giây.
+ Đứng thẳng một lần nữa và nâng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng. Giữ vị trí này trong 1 giây.
+ Tiếp tục lặp lại động tác squat.
+ Cách tập đúng: giữ lưng thẳng. Khi ngồi xuống, đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
5. Nâng chân bằng ván bên hông (Side Plank Leg Lift)
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Nằm nghiêng bên trái. Giữ khuỷu tay trái và cẳng tay trên sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
+ Giữ lưng và chân thẳng trong bài tập này.
+ Nâng chân phải lên, thở ra. Giữ vị trí này trong 1 giây.
+ Hạ chân xuống, hít vào.
+ Thực hiện di chuyển
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
6. Đá đùi trước
- Cách thực hiện bài tập gym:
+ Ngồi trên máy đá đùi. Hai bàn chân dưới hai tấm nệm.
+ Đùi vuông góc với cẳng chân. Bàn chân vuông góc với ống chân.
+ Đá chân lên sao cho thẳng.
+ Giữ trong 1 giây và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
7. Plank thấp cơ bản
-Cách thực hiện bài tập gym:
+ Đặt cẳng tay của bạn trên thảm và điều chỉnh chúng sao cho khuỷu tay của bạn phù hợp với vai của bạn. Cánh tay song song với cơ thể và cách nhau rộng bằng vai. Bạn có thể đặt hai tay vào nhau để thoải mái hơn hoặc chống tay xuống sàn.
+ Chú ý giữ đầu thẳng với lưng và siết chặt cơ bụng. Nếu không chắc đầu và lưng có thẳng hàng hay không, bạn có thể điều chỉnh bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn cách tay khoảng 30cm.
+ Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
-Yêu cầu: 3 set x 15 lần
Lời kết
Fit Master sẽ cùng bạn trải nghiệm với những thử thách mới của bản thân, Vì vậy bạn hẫy đồng hành cùng mình để có sức khỏe tốt, vóc dáng đẹp và chuẩn như Ngọc Trinh nhé. Và chắc hẳn rằng, nếu bạn cần một đội ngũ tư vấn cặn kỹ, thì Fit Master Group là đội ngũ thích hợp nhất dành cho bạn.
