Sau thời gian dài mang thai và sinh con, vùng bụng của phụ nữ thường trở nên chảy xệ, tích trữ nhiều mỡ. Lúc này, mẹ cần có những biện pháp thích hợp để lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu của mình. Cách đơn giản nhất là xây dựng một thực đơn giảm cân sau sinh lành mạnh để bạn vừa giảm béo bụng vừa đảm bảo sức khỏe của bé.
Nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa là gì?
Lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa trong thời kỳ cho con bú được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo là vào khoảng 1800-2700 calorie. Khi bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa mẹ chỉ nên giảm xuống từ 300-500 calorie trong tổng lượng calorie theo khuyến nghị trên.
Điều quan trọng mà bạn nên nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa là nên chia nhỏ bữa ăn thay vì ăn 3 bữa thật no thì bạn có thể ăn 5-6 bữa trong ngày gồm 3 bữa chính và khoảng 2-3 bữa phụ khác.
Cắt giảm lượng tinh bột giúp giảm béo hiệu quả
Mẹ cần giảm khoảng 50g lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày. Thay vì dùng cơm trắng để cấp tinh bột thì mẹ sau sinh có thể thay đổi thói quen này bằng cách chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như gạo lứt, yến mạch, mì Ý, gạo nâu, nui,…
Bổ sung chất xơ giúp giảm béo hiệu quả
Chất xơ là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm béo và giảm mỡ bụng sau sinh, đặc biệt chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây.
Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi như: dưa hấu, bưởi, táo,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…
Cung cấp đủ protein giúp giảm béo hiệu quả
Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein để đảm bảo quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra bình thường. Mỗi ngày mẹ cần nạp khoảng 60-70g protein cho cơ thể.
Phụ nữ sau sinh nên bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,… thay vì tẩm bổ nhiều món giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo.
Chất béo
Chất béo là loại dinh dưỡng mà mẹ sau sinh cần lưu ý nhất, mẹ chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, nạp vào cơ thể tổng lượng chất béo mỗi ngày khoảng 25g. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa.
Như vậy, trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa thì nên tăng cường những món hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Thay vào đó nên bổ sung chất béo tốt đến từ các nguồn như các loại hạt bí, hạn nhân, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi,…
>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng hiệu quả, an toàn
Dưới đây là một số gợi ý cho bữa ăn trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa để bạn giảm béo nhanh.
Thực đơn 1
Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với thịt bằm và 1 trái táo
Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi
Bữa trưa: Canh bí đỏ, cá bống kho tiêu, 1 quả trứng luộc, cơm gạo lứt, tráng miệng bằng dưa hấu
Bữa phụ xế: 1 ly sữa, 1 quả chuối
Bữa tối: Bông cải xanh xào nấm, canh cà chua thịt bò, cơm gạo lứt, tráng miệng với 1 quả lê hoặc mẹ có thể tận dùng dùng canh bí hoặc cá bống buổi trưa
Thực đơn 2
Bữa sáng: 1 ly sữa, cháo gà
Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành
Bữa trưa: Cá chép kho, canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, 1 quả lê
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo
Bữa tối: Rau cải xào, canh thịt bò, cơm gạo lứt, 1 quả chuối
Thực đơn 3
Bữa sáng: 1 trứng luộc, 2 bắp ngô luộc, 1 ly sữa
Bữa trưa: Thịt lợn kho, đu đủ nấu sườn, 1 bát cơm gạo lứt , 3 miếng dưa hấu
Bữa tối: Canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 bát cơm, 1 quả lê
Ngoài bữa ăn chính thì mẹ đừng quên bổ sung thêm trái cây, protein,… cho bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa của mình. Cùng với đó, để có được kết quả giảm cân hiệu quả nhất thì mẹ nên giữ cho mình thói quen tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái cũng như cho con bú.
Hy vọng qua bài viết mọi người sẽ có được gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng. Ngoài ra, chị em có thể tham khảo phương pháp giảm mỡ an toàn và hiệu quả khác là massage giảm béo tại spa giảm béo. Đây là cách giảm béo không phẫu thuật, không xâm lấn hiệu quả cao. Chính vì thế, đây giải pháp giảm béo được nhiều chị em tin chọn. Nhất là các mẹ bỉm, đây cách giảm cân sau sinh hoàn hảo cho mẹ bỉm.
Cuối cùng, chúc các mẹ bỉm sớm lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng!
Nguyên tắc trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa là gì?
Lượng calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa trong thời kỳ cho con bú được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo là vào khoảng 1800-2700 calorie. Khi bắt đầu xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa mẹ chỉ nên giảm xuống từ 300-500 calorie trong tổng lượng calorie theo khuyến nghị trên.
Điều quan trọng mà bạn nên nhớ khi xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa là nên chia nhỏ bữa ăn thay vì ăn 3 bữa thật no thì bạn có thể ăn 5-6 bữa trong ngày gồm 3 bữa chính và khoảng 2-3 bữa phụ khác.
Cắt giảm lượng tinh bột giúp giảm béo hiệu quả
Mẹ cần giảm khoảng 50g lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày. Thay vì dùng cơm trắng để cấp tinh bột thì mẹ sau sinh có thể thay đổi thói quen này bằng cách chuyển sang các loại thực phẩm ít tinh bột hơn như gạo lứt, yến mạch, mì Ý, gạo nâu, nui,…
Bổ sung chất xơ giúp giảm béo hiệu quả
Chất xơ là nhóm thực phẩm được khuyến khích nên bổ sung tăng cường để giảm béo và giảm mỡ bụng sau sinh, đặc biệt chất xơ có nhiều trong nguồn rau củ quả và trái cây.
Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa nên cung cấp khoảng 300 – 400g rau xanh các loại mỗi ngày cùng nhiều loại trái cây tươi như: dưa hấu, bưởi, táo,… Một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn nên bổ sung nhiều như: cải bó xôi, rau bina, rau xà lách,…
Cung cấp đủ protein giúp giảm béo hiệu quả
Trong quá trình giảm cân và nuôi dưỡng trẻ, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ protein để đảm bảo quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra bình thường. Mỗi ngày mẹ cần nạp khoảng 60-70g protein cho cơ thể.
Phụ nữ sau sinh nên bổ sung protein lành mạnh hơn đến từ các nguồn thực phẩm như: thịt gà, hạt sen, các loại đậu, trứng luộc, tôm, cá, nấm,… thay vì tẩm bổ nhiều món giàu protein như giò heo, móng hầm,… chứa nhiều chất béo.
Chất béo
Chất béo là loại dinh dưỡng mà mẹ sau sinh cần lưu ý nhất, mẹ chỉ nên sử dụng khoảng 10g dầu ăn mỗi ngày, nạp vào cơ thể tổng lượng chất béo mỗi ngày khoảng 25g. Hạn chế sử dụng thực phẩm chứa nhiều mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa.
Như vậy, trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa thì nên tăng cường những món hấp, luộc để hạn chế sử dụng dầu mỡ. Thay vào đó nên bổ sung chất béo tốt đến từ các nguồn như các loại hạt bí, hạn nhân, quả bơ, hạnh nhân, cá hồi,…
>> Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả!
Thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng hiệu quả, an toàn
Dưới đây là một số gợi ý cho bữa ăn trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa để bạn giảm béo nhanh.
Thực đơn 1
Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với thịt bằm và 1 trái táo
Bữa phụ giữa trưa: 1 ly sữa tươi
Bữa trưa: Canh bí đỏ, cá bống kho tiêu, 1 quả trứng luộc, cơm gạo lứt, tráng miệng bằng dưa hấu
Bữa phụ xế: 1 ly sữa, 1 quả chuối
Bữa tối: Bông cải xanh xào nấm, canh cà chua thịt bò, cơm gạo lứt, tráng miệng với 1 quả lê hoặc mẹ có thể tận dùng dùng canh bí hoặc cá bống buổi trưa
Thực đơn 2
Bữa sáng: 1 ly sữa, cháo gà
Bữa phụ: 1 cốc sữa đậu nành
Bữa trưa: Cá chép kho, canh sườn nấu bí, cơm gạo lứt, 1 quả lê
Bữa phụ: 1 ly sữa tươi, 1 quả táo
Bữa tối: Rau cải xào, canh thịt bò, cơm gạo lứt, 1 quả chuối
Thực đơn 3
Bữa sáng: 1 trứng luộc, 2 bắp ngô luộc, 1 ly sữa
Bữa trưa: Thịt lợn kho, đu đủ nấu sườn, 1 bát cơm gạo lứt , 3 miếng dưa hấu
Bữa tối: Canh rau cải thịt băm, thịt bò xào nấm, 1 bát cơm, 1 quả lê
Ngoài bữa ăn chính thì mẹ đừng quên bổ sung thêm trái cây, protein,… cho bữa ăn phụ trong thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa của mình. Cùng với đó, để có được kết quả giảm cân hiệu quả nhất thì mẹ nên giữ cho mình thói quen tập luyện thể thao, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái cũng như cho con bú.
Hy vọng qua bài viết mọi người sẽ có được gợi ý thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa lấy lại vóc dáng. Ngoài ra, chị em có thể tham khảo phương pháp giảm mỡ an toàn và hiệu quả khác là massage giảm béo tại spa giảm béo. Đây là cách giảm béo không phẫu thuật, không xâm lấn hiệu quả cao. Chính vì thế, đây giải pháp giảm béo được nhiều chị em tin chọn. Nhất là các mẹ bỉm, đây cách giảm cân sau sinh hoàn hảo cho mẹ bỉm.
Cuối cùng, chúc các mẹ bỉm sớm lấy lại vóc dáng sau sinh nhanh chóng!