Tìm hiểu về máy tập xô và các bài tập xô

bangthuy001

Thành viên mới
6/10/17
158
1
18
VND
Đối với những Gymer lâu năm thì không khó để họ có thể trả lời giúp bạn thắc mắc cơ xô là gì? hay các bài tập xô nào được đánh giá là hiệu quả nhất cho dân tập thể hình. Tuy nhiên, với những bạn mới tham gia tập Gym thì không phải ai cũng hiểu rõ về nhóm cơ xô trên cơ thể mình này. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về cơ xô, sau đây là những bài giúp bạn thắc mắc cơ xô là gì và chia sẻ với bạn hướng dẫn các bài tập xô tại nhà được các HLV thể hình đánh giá tốt nhất cho Gymer. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu ngay nào !

Các bài tập xô đúng cách hiệu quả.

Máy táºp xô



1. Tập xô với xà đơn .
Close Grip Chins là bài tập xô với xà đơn vô cùng hiệu quả và nó khá nặng với những bạn mới tập. Ngoài giúp phát triển cơ xô (chính) thì bài tập này còn hỗ trợ phát triển bắp tay và lưng giữa. Hướng dẫn bài tập xô này như sau:

- Tay nắm lấy xà đơn với lòng bàn tay hướng về thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng vai.

- Hít vào và kéo ngực lên trên xà, giữ thân thẳng. Giữ vị trí cao nhất trong vòng một vài giây, cảm giác cơ bắp tay trước co lại.

- Từ từ hạ thân xuống gần vị trí bắt đầu, để tay duỗi gần thẳng. Thở ra trong khi hạ xuống.

- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.


2. Bài tập Bent Over Dumbbell Rows.

Bent Over Dumbbell Rows được nhiều HLV tập Gym tại Việt Nam gọi là bài tập gập người chèo tạ đôi. Đây là một bài tập phức hợp và ngoài lợi ích tốt nhất cho lưng giữa thì nó còn giúp phát triển xô, vai, bắp tay trước hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

- Cầm hai quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất và ngẩng đầu lên. Tay vuông góc với mặt đất và thân. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.

- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Đọc thêm về : bí quyết mở phòng tập gym từ mbh fitness

3 Bài tập One Arm Dumbbell Rows.

Đây bài tập phức hợp có tác dụng giúp phát triển lưng giữa, cơ tay trước, cơ vai và cơ xô hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Chuẩn bị 1 cái chiếc ghế tập tạ (ghế vớt tạ), chống tay trái lên phía đầu ghế và gối chân trái lên phần dưới. Tay phải cầm tạ đơn với trọng lượng phù hợp, lưng song song với sàn và mặt ngẩng, mắt nhìn về phía trước.

- Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người và giữ gần với cơ thể. Đặc biệt lưu ý, cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ và nó chỉ có nhiệm vụ giữ tạ. Khi kéo lên thì lực kéo sử dụng là cơ xô và cơ lưng.

- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.


4 . Bài tập Close-Grip Front Lat Pulldown.


Close-Grip Front Lat Pulldown là bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng ở tư thế hẹp tay giúp phát triển xô vô cùng hiệu quả (ngoài ra còn giúp phát triển cơ bắp tay trước, lưng giữa và vai). Hướng dẫn chi tiết bài tập xô này như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.

- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Nếu phòng Gym bạn tập có tay kéo xô chữ V thì có thể sử dụng nó để thay cho thanh kéo xô. Ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau (khoảng 30 độ) để tác động cơ xô tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập xô này.

- Sử dụng cơ xô, kéo tay thanh cầm xuống trong khi siết cơ bả vai. Tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm thanh kéo xô và thở ra khi thực hiện động tác này. Tập trung siết cơ lưng khi bạn ở vị trí trên cùng và giữ thân cố định. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh ngang và không nên kéo thanh ngang xuống bằng cẳng tay.

- Giữ một giây ở vị trí co cơ và sau đó từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu, trong khi hít vào.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bạn nên xem : set up phòng gym dành cho gymer.
 
Người đăng Tin liên quan Chuyên mục Trả lời Thời gian
ongthanhdoigoodgroup Tìm hiểu về tấm Cemboard chịu lực Nội Thất - Xây Dựng 0
ongcongnhuagoodgroup Tìm hiểu về ống thoát nước không áp Máy Móc Công Nghiệp 0
Lysnzie Tìm hiểu về ngành kế toán – Ngành học với những con số Tuyển sinh- Học Hành 0
hotrungkien Tìm Hiểu Về Các Loại Chất Tẩy Rửa Công Nghiệp Phổ Biến và Ưu Nhược Điểm Các dịch vụ khác 0
khanhduy Cần bán Tìm hiểu về dán keo xe, ppf, tem xe máy ở Tp. HCM Phụ tùng xe và dịch vụ 0
I Bàn thao tác là gì? Giúp bạn tìm hiểu về bàn thao tác cùng những thông tin cần thiết. Các dịch vụ khác 0
Lysnzie Tìm hiểu về những khó khăn của ngành Tài chính ngân hàng Tuyển sinh- Học Hành 0
VuonHoaTuoi tìm hiểu về ý nghĩa loài hoa cúc mẫu đơn hay Cây Cảnh - Thủy Sinh 0
VuonHoaTuoi tìm hiểu về ý nghĩa loài hoa cúc mẫu đơn hay Cây Cảnh - Thủy Sinh 0
H Cần bán Tìm hiểu về bơm cứu hoả Ebara với các tiêu chí nhất định Điện Tử-Điện Lạnh-Gia Dụng 0
H Cần bán Tìm hiểu về bơm hóa chất MP Điện Tử-Điện Lạnh-Gia Dụng 0
H Cần bán Tìm hiểu về máy bơm sợi nhựa thủy tinh chịu nhiệt Điện Tử-Điện Lạnh-Gia Dụng 0
Phương Ánh Hồng Cần bán Tìm hiểu về máy xay sinh tố đa năng Tefal Blendforce Piano BL477566 Cây Cảnh - Thủy Sinh 0
maythucphamkag Tìm hiểu về làng nấu rượu men lá Bằng Phúc - Phát triển mô hình Hợp tác xã nâng cao chất lượng rượu men lá Máy Móc Công Nghiệp 0
H Cần bán Tìm hiểu về các loại máy bơm chân không Điện Tử-Điện Lạnh-Gia Dụng 0