Top 10 các bài tập vai tại nhà phù hợp cho nam và nữ

Để có một thân hình khỏe mạnh và đẹp hơn thì cơ vai là một trong các yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, bạn không phải lúc nào cũng có thời gian rảnh để đến các phòng tập. Bài viết dưới đây Sport.ritavo.com sẽ giúp bạn tìm hiểu các bài tập vai tại nhà vừa đơn giản, hiệu quả.

1. Standing OHP​

Trong các bài tập cơ vai hiệu quả bạn không nên bỏ qua Standing OHP. Overhead Press là một động tác đòi hỏi người tập cần có sự phối hợp toàn thân. Bạn sẽ dùng sức của tay và vai để đẩy tạ qua đầu, trong khi đó thì chân, lưng và cơ bụng sẽ giữ thăng bằng.


Khi tập động tác này tại nhà bạn cần lưu ý 2 bên khuỷu tay không được xòe sang hai bên để tránh đau vai. Bạn đẩy thanh đòn qua đầu thì phần lock khuỷu tay và shrug vai trần cần hướng về phía trần nhà.

2. Arnold Press​

Nếu bạn muốn tăng kích thước nhóm cơ vai thì không thể nào bỏ qua được bài tập Arnold Press. Bạn sẽ thực hiện động tác này trong tư thế ngồi, lưng dựa sát vào ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ ngang ngực và lòng bàn tay của bạn cần hướng vào bên trong.

Khi bạn đẩy tạ lên phần lòng bàn tay sẽ hướng ra phía trước. Đẩy tạ tiếp lên tớ khi phần cánh tay duỗi thẳng ra. Nhịp thở mạnh và dứt khoát, khi đẩy tới đỉnh thì dừng lại vài giây để thở ra từ từ và hạ tạ xuống. Thông thường bài tập này thường thuộc nhóm các bài tập vai cho nam.

3. Db Lateral Raise​

Đây là bài tập chỉ có tác động duy nhất nên nhóm cơ vai của cơ thể. Bài tập này giúp cơ vai phát triển mạnh mẽ và vạm vỡ hơn. Đây là bà tập không chỉ phù hợp tại các phòng tập mà còn được ưu tiên vào nhóm các bài tập cơ vai tại nhà.


Tuy nhiên, bạn muốn đạt hiệu quả tốt khi thực hiện bài tập này thì cần phải lựa chọn được trọng lượng tạ phù hợp. Db Lateral Raise sẽ giúp cho phần vai trước, vai sau của bạn được tác động đồng đều, cân bằng nhất.

4. Shoulder Shrug​

Shoulder Shrug có nghĩa là bài tập nhún vai với tạ đôi. Động tác này sẽ tác động trực tiếp nên nên phần cơ cầu vai và giúp cơ phát triển mạnh mẽ hơn. Nếu thức hiện động tác này đúng cách và thường xuyên sẽ giúp nam giới sở hữu một bờ vai to và rộng.

Động tác này thực hiện không quá phức tạp và ngay cả những người mới tập cũng có thể làm được. Người tập cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với trọng lượng cơ thể.

Để bắt đầu bạn cần đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ thả lỏng theo dọc thân, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Khi thở ra nâng tạ nên cao và giữ tại điểm cao nhất vài giây, thở ra thì từ từ hạ tạ dần xuống.

5. Trap Font Raise​

Trap Font Raise là bài tập dành cho vai trước và là một trong các bài tập vai cho nữ, nam. Động tác này khá đơn giản trong cách thực hiện nhưng lại mang đến hiệu quả khá tốt. Người tập cần chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell phù hợp với trọng lượng của mình. Đây là bước khá quan trọng vậy nên bạn có thể tham khảo ý kiến của người có kinh nghiệm để biết nên sử dụng tạ bao nhiêu kg.

Phần chân dang rộng bằng hai vai, hai tay cầm tạ. Khi cơ thể hít sâu thì đồng thời hai tay cầm tạ đưa lên cao và song song với mặt sàn.

Xem thêm:

• Thử ngay các bài tập trên máy chạy bộ mà bạn không cần phải chạy
• 9 Bài Tập Thể Dục Tốt Cho Tim Mạch Tăng Cường Trái Tim Của Bạn

6. Barbell overhead press​

Barbell overhead press là bài tập đẩy vai với thanh tạ đòn hoặc là bài tập mà bạn cần đứng đẩy vai qua đầu. Động tác tập này sẽ đòi hỏi sự kết hợp của rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể.


Khi lựa chọn được mức tạ phù hợp bạn có thể tập 2 đến 3 lần và mỗi lần lặp lại từ 3 đến 10 lần. Bạn sẽ nhắc thanh tạ ra khỏi phần giá đỡ, dùng sức giữ nó trước ngực và vai, sau đó đẩy thanh lên cao và từ từ hạ xuống.

7. Dumbbell Fly​

Dumbbell Fly có nghĩa là nằm dang tạ đôi. Bài tập này sẽ tác động nên phần ngực khá nhiều nên giúp cho ngực nam giới vạm vỡ hơn. Đối với nữ giới sẽ giúp chị em tăng kích thước vòng một hiệu quả.


Để tập được động tác này bạn cần phải chuẩn bị một chiếc ghế để nằm, tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Ngồi xuống một phần đầu của ghế, hai chân đặt trên mặt sàn, tay cầm tạ đặt trên đùi. Nằm hạ lưng xuống ghế, sử dụng phần lực từ tay và đùi để nâng tạ lên. Sau đó từ từ hạ tạ xuống trên đùi như lúc chuẩn bị.

8. Band w Raise​

Bài tập này hướng đến sức kéo để tác động tới phần cơ vai của cơ thể người tập. Khi tham gia vào bài tập này bạn cần lưu ý không nhún vai trong quá trình tập. Trong suốt quá trình tập không tạo đà bằng cách vung tay.

Như vậy sẽ giúp bạn giảm nguy cơ gặp phải các chấn thương không mong muốn. Ngoài ra, bạn nên kiểm soát trọng lượng lên xuống để đạt hiệu quả tốt nhất.

9. Band Deltoid Rear​

Bài tập này sẽ tác động nhiều đến vùng cơ vai của người tập. Vậy nên, nếu bạn muốn sở hữu một bờ vai đẹp thì không nên bỏ qua. Để thực hiện được người tập cần ngồi trên ghế, 2 chân khép lại, 2 tay cầm tạ Dumbbell.


Phần thân người sẽ nghiêng về phía trước, cánh tay cong ngay khuỷu tay. Khi thở ra thì kéo tạ lên song song với sàn nhà, hít vào từ từ hạ tạ xuống thấp dần về vị trí ban đầu.

10. Upright row​

Đây là bài tập cho cơ cầu vai giúp cho người tập sở hữu được một bờ vai săn chắc cho các bạn nam. Với các bạn nữ sẽ giúp loại bỏ phần mỡ thừa ở vai để sở hữu lưng trần quyến rũ.

Với động tác này bạn sẽ cần sử dụng tạ Dumbbell với trọng lượng hai bên bằng nhau. Hai tay cầm tạ duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về thân người, tạ nằm phía trước của hai đùi. Sử dụng lực ở vai để nâng tạ nên cao, tới ngang cằm thì dừng lại khoảng tầm 1 giây, lúc này bạn sẽ thở ra. Khi hít vào từ từ hạ tạ dần xuống vị trí ban đầu.

Các bài tập trên đều là các bài tập rất tốt cho cơ vai được các huấn luyện viên gym chuyên nghiệp tin dùng áp dụng cho các học viên. Để tập đa dạng hơn bạn có thể tham khảo giàn tạ đa năng tại nhà RitaVõ I BH thiết bị chất lượng và giá tốt nhất trên thị trường hiện nay.